Study (Page 16)

公益財団法人長寿科学振興財団siteより

^{政府は長寿科学研究推進事業として、センターの設立・支援財団の設置等を決定, 財団法人長寿科学振興財団設立,政府は「高齢者保健福祉推進十か年戦略」（ゴールドプラン）を策定}

青魚 　野菜　　海藻類　　果物　　オリーブオイル、菜種油　　大豆　＜Lisky food＞

青魚

　鯖、鯵、鰯などの青魚に含まれるDHAやEPAは血栓をできにくし、LDLコレステロールを下げる働きがあります。

野菜

　緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンやビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。動脈硬化の原因は血管壁のLDLコレステロールが活性酸素によって酸化して固まること(アテローム)が原因です。抗酸化作用によってLDLコレステロールが酸化されるのを防いでくれます。

海藻類

　水溶性食物繊維やカリウムを多く含みます。水溶性食物繊維は腸内でコレステロールや中性脂肪を吸着し、便と一緒に排泄してくれます。またカリウムは血液中の余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げる働きがあります。低カロリーなので、ダイエットにもオススメな食べ物です。

果物

　ブルーベリーやいちごに含まれるポリフェノールも抗酸化作用があります。また果物はカリウムが多いため、ナトリウムを排泄する働きがあります。ただし糖分も多いため、食べ過ぎると中性脂肪が増え、血糖値も上昇するので糖尿病の方や血糖値が高めの方は控えます。

オリーブオイル、菜種油

　オレイン酸を含む油はLDLコレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防します。

大豆

　大豆はマグネシウムとカリウムを含みます。マグネシウムは筋肉と血管の収縮を防ぎ、血液が凝固しすぎないよう保つ働きがあります。

参考文献

脳血管疾患のリスクを上げる食べ物

アルコール

　適量(純アルコール20gの飲酒はHDLコレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを軽減すると言われています。しかし多量の飲酒は肥満、脂質異常症、高血圧、糖尿病を発症させるので、週1～2回の休肝日を設け、飲酒量は控えましょう。

　また、くも膜下出血や脳出血は飲酒量に比例して発症率が上昇します。

動物性脂肪(飽和脂肪酸)

　肉の脂身、ラードなど動物性脂肪はLDLコレステロールや中性脂肪を増やします。特に注意が必要なのはマーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸を含む油です。これらもLDLコレステロールを増やします。パン、菓子類、加工食品など様々な食品に使われています。

塩蔵品、加工食品、調味料

　食塩の過剰摂取は高血圧を招きます。

甘いもの、過剰の糖質摂取

　糖質の過剰摂取は肥満につながるだけでなく、血液中の余分な糖分により血管が傷つきます。高血糖状態が続くと全身の血管が傷害され、動脈硬化が促進され、血栓ができやすくなります。

3　生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連

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NHKで時々やってる「みんなで筋肉体操」。私のためにアレンジ：最初は「尿トラブル対策」

でも、解決まで「6か月」と聞いてもう落ち込む？

その前に、骨盤と大腿骨と、あれ・・あれ・・”あの部位”「股関節」の位置を知らなければ。

骨盤とは？

体の中心部にあり、上半身と下半身をつないでいるのが骨盤。骨盤という名前の骨があるのではなく、左右の寛骨と仙骨が連結した状態を骨盤と呼びます

股関節

図1：股関節の構造

股関節は大腿骨の丸い骨頭（ボール）が骨盤側の寛骨臼（ソケット）に組み合わさり、両方の骨の端は軟骨とよばれる非常になめらかな組織で覆われ、体重を支えたりなめらかな股関節の動きができるように重要な役目を果たしています。

変形性股関節症は、関節軟骨が変性し、すり減りを起こすことにより、関節に炎症反応がひきおこされ、痛みや骨頭・寛骨臼の変形をきたすようになります(図2)。股関節の障害をひきおこす病気として頻度が最も高いのが、変形性股関節症です。

骨盤底筋トレーニング 10/16 追加

骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿もれ。正しく骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、2～3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できます。

骨盤体操

• 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
• その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
• その後は、からだをリラックスさせます。
• 「(2)締める」「(3)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。

Inner Mustleとは？

インナーマッスルは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。
体幹では、背骨の安定性を高め呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きをします。

体幹では、「横隔膜おうかくまく」「腹横筋ふくおうきん」「多裂筋たれつきん」「骨盤底筋こつばんていきん」の4つがインナーマッスルと言われています。

腹横筋transverse abdominal muscle〔【略】TAM〕

腹筋の深層部にある筋肉。体幹の安定維持のほか、上肢の運動や排泄、強く息を吐くなどの行動をサポートする。腹部に広く付着し、コルセットのような役割を果たしているため、強化することで腹部の引き締めがねらえる。

横隔膜diaphragm

胸と腹の間にある、カーブした形の筋肉。
胸腔と肺の拡張に連動して動き、人間の呼吸機能に深く関係する。息を吸う時に下降し、吐く時に上昇する。

横隔膜は「膜」とは言ってもペラペラとした薄い「膜」ではなく、厚みを持った伸縮性のある筋肉です。名前のせいで少し誤解を生むかもしれませんが、この筋肉は「呼吸」や体幹部の安定性を作り出すとても力強い筋肉。

横隔膜と周辺の内臓横隔膜は胴体のほぼ真ん中にある、ドームのような形をした「膜」状の「筋肉」で、胴体を肺のある「胸部」と、腸などその他の臓器のある「腹部」に分けています。血管や食堂などを通す穴があいている以外、胴体内部での上下は横隔膜によってしっかり隔たれています。

骨盤底筋

骨盤の下部、恥骨や坐骨、尾骨に付着している筋肉群の総称。
子宮や腸など骨盤内にある臓器の安定や排泄のコントロールをになう。
具体的には、尿道括約筋、肛門括約筋、肛門挙筋など。

多裂筋

脊椎を挟むようにして、背中側の首から腰にかけて付着する細長く小さな筋肉。腰部が特に太くなっているのが特徴。脊柱の安定や伸展、回旋、側屈などに役立つ。細かくは、腰多裂筋、胸多裂筋、頸多裂筋の3種に分けられる。

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